36 岁的程序员小张最近总觉得右手腕又酸又麻，尤其是敲代码、握鼠标时，拇指和食指像过电一样刺痛。他以为是累着了，贴了几贴膏药没在意，结果症状越来越重，夜里常常被麻醒，甚至连拧瓶盖都费劲。检查后发现是 “鼠标手”，医学上叫腕管综合征，腕管内正中神经已经受压水肿。数据显示，长期用鼠标的人群中，鼠标手发生率高达 35%，今天就教大家 3 个实用的手腕放松动作，让工作一天手腕也不酸麻。
一、鼠标手为什么会找上你
手腕里有个由腕骨和腕横韧带组成的管道，叫腕管，里面有 9 根肌腱和 1 根正中神经。正中神经负责拇指、食指、中指的感觉和部分手部肌肉运动。
长期用鼠标时，手腕通常处于弯曲状态，腕管空间会缩小 30%。研究显示，手腕弯曲 30 度时，腕管内压力是正常状态的 5 倍。持续的压力会让腕管内组织水肿，压迫正中神经，出现手指麻木、疼痛、无力等症状。
除了用鼠标，长期打字、玩手机时低头托举手腕、搬运重物等，也会增加腕管压力。女性发病率是男性的 3 倍，因为女性腕管相对狭窄；40-60 岁人群更易患病，随着年龄增长，腕管内组织弹性下降，容易出现压迫。
二、鼠标手的 3 个早期信号，别忽视
夜间麻醒：这是鼠标手最典型的信号，因为睡觉时手腕容易弯曲，加重神经压迫。很多人会通过甩手腕缓解，这其实是身体发出的预警。
拇指活动无力：拿东西时容易掉落，比如握不住笔、端不稳杯子，这是正中神经受压影响肌肉功能的表现。
手指刺痛感：拇指、食指、中指出现阵发性刺痛或烧灼感，用手按压手腕内侧（腕横纹中点）时，疼痛会向手指放射。
三、手腕放松 3 动作，随时能做
（1）伸腕拉伸：伸出右手，掌心向前，左手轻轻拉右手手指向身体方向，感受手腕背面拉伸感，保持 30 秒，换左手，每天做 3 组。这个动作能放松腕屈肌，减轻腕管压力。（2）屈腕拉伸：右手掌心朝内，左手拉右手手指向身体方向，感受手腕正面拉伸感，保持 30 秒，换左手，每天 3 组。可缓解腕伸肌紧张，改善手腕血液循环。（3）动作要点：拉伸时保持手臂伸直，不要耸肩；力度以有轻微牵拉感为宜，避免疼痛。
（2）屈腕拉伸：右手掌心朝内，左手拉右手手指向身体方向，感受手腕正面拉伸感，保持 30 秒，换左手，每天 3 组。可缓解腕伸肌紧张，改善手腕血液循环。（3）动作要点：拉伸时保持手臂伸直，不要耸肩；力度以有轻微牵拉感为宜，避免疼痛。
（3）动作要点：拉伸时保持手臂伸直，不要耸肩；力度以有轻微牵拉感为宜，避免疼痛。
（1）坐姿或站姿，双臂自然下垂，双手握拳，然后缓慢做腕部顺时针绕环 10 次，再逆时针绕环 10 次，每天 3 组。（2）绕环时幅度要尽量大，让手腕充分活动，但速度要慢，避免快速转动加重损伤。（3）这个动作能活动腕关节，促进腕管内血液循环，减少组织水肿，每天工作间隙做 2 次，可降低鼠标手发生率。
（2）绕环时幅度要尽量大，让手腕充分活动，但速度要慢，避免快速转动加重损伤。（3）这个动作能活动腕关节，促进腕管内血液循环，减少组织水肿，每天工作间隙做 2 次，可降低鼠标手发生率。
（3）这个动作能活动腕关节，促进腕管内血液循环，减少组织水肿，每天工作间隙做 2 次，可降低鼠标手发生率。
（1）选择一个直径 5 厘米左右的软质握力球，用患手握住，缓慢用力捏 5 秒，再缓慢松开，重复 10 次，每天 3 组。（2）握球时保持手腕中立位（不弯曲、不后伸），避免手腕弯曲时用力。（3）这个动作能增强手部肌肉力量，促进神经血液循环，缓解手指麻木，适合在开会、看电视时做。
（2）握球时保持手腕中立位（不弯曲、不后伸），避免手腕弯曲时用力。（3）这个动作能增强手部肌肉力量，促进神经血液循环，缓解手指麻木，适合在开会、看电视时做。
（3）这个动作能增强手部肌肉力量，促进神经血液循环，缓解手指麻木，适合在开会、看电视时做。
四、日常预防鼠标手的 5 个细节
调整鼠标和键盘位置：鼠标和键盘要放在与肘部等高的位置，避免手腕悬空或弯曲。键盘可稍微倾斜，让手腕自然放松；鼠标垫选择带腕托的，支撑手腕保持中立位。
定时休息：每使用鼠标 1 小时，停下活动手腕 3 分钟，做上面的放松动作。研究显示，定时休息能使腕管压力下降 40%。
正确握鼠标姿势：握鼠标时不要用力攥紧，手指自然放在按键上，手腕轻轻贴在桌面上，避免手腕弯曲或抬起。
避免手腕受压：不要在手腕上戴过紧的手表、手链；睡觉时如果习惯手腕弯曲，可在手腕下垫个小毛巾卷，保持中立位。
锻炼前臂肌肉：前臂肌肉与手腕功能密切相关，可通过握弹力带、提轻重量哑铃（1-2 公斤）做前臂屈伸动作，增强肌肉力量，减轻腕管负担。每天锻炼 10 分钟，能有效预防鼠标手。
五、这些情况必须就医
手指麻木疼痛持续 2 周以上，休息和放松后无缓解，可能需要做肌电图检查，明确神经受压程度。
出现手指肌肉萎缩，尤其是拇指根部肌肉变瘦、凹陷，说明神经受压严重，需及时干预，避免永久性损伤。
夜间麻醒次数增多，影响睡眠，或出现手指活动明显无力，可能需要佩戴腕部支具（夜间佩戴，保持手腕中立位），严重时需手术松解腕横韧带。
鼠标手是长期不良姿势积累的问题，预防比治疗更重要。记住，工作时保持手腕中立位，定时做放松动作，就能有效降低发病风险。如果已经出现症状，别硬扛，早期通过锻炼和调整姿势，80% 的患者都能缓解。别让小小的鼠标影响了生活质量，从现在开始，呵护好你的手腕吧。
